Entre tandas no se busca reparar tejido: se busca volver a salir con tacto, con tensión baja y sin arrastrar congestión. Son objetivos distintos a los de la recuperación post-jornada, y por eso algunas técnicas que funcionan en casa —el frío profundo, el masaje intenso— pueden restarte en la siguiente salida si las usas mal.
En supermotard esto se nota especialmente porque las tandas son cortas y se encadenan con descansos de veinte o treinta minutos. Este artículo pertenece al bloque de preparación física para supermotard. La recuperación tras la jornada completa la tratamos en recuperación tras motocross.
Qué llega al box y qué se puede revertir en media hora
| Qué traes de la tanda | ¿Se puede revertir en 30 min? | Qué hacer |
|---|---|---|
| Congestión de antebrazo | Sí, en buena parte | Guantes fuera, brazos en alto, abrir y cerrar la mano, movilidad suave |
| Deshidratación | Parcialmente | Beber con sales de forma continua, no de golpe al final |
| Temperatura corporal alta | Sí | Sombra, quitarse capas, agua fría en nuca y muñecas |
| Fatiga del sistema nervioso | Poco | Bajar estímulos: sentarse, silencio, respiración lenta |
| Daño muscular real | No | Nada en 30 minutos; se gestiona después de la jornada |
| Tensión mental por un susto | Sí, si se trabaja | Hablarlo, respirar y decidir el objetivo de la siguiente tanda |
Es importante distinguir las filas: intentar arreglar en el box algo que no se arregla en el box es perder los treinta minutos que sí podrías aprovechar.
El protocolo de los 30 minutos
Minutos 0-5: bajar revoluciones
Quítate el casco y los guantes nada más parar. Un guante ajustado en caliente mantiene la compresión sobre un antebrazo ya congestionado. Camina un par de minutos en lugar de sentarte de golpe: la recuperación activa muy suave favorece el retorno venoso.
Minutos 5-12: descarga y líquido
Brazos por encima de la cabeza 30-45 segundos abriendo y cerrando la mano. Estiramiento suave de flexores del antebrazo, 20 segundos por lado. Y bebe: agua con sales, poco a poco, no medio litro de golpe al final del descanso.
Minutos 12-22: cabeza y moto
Este es el bloque que más se desaprovecha. Revisa la moto (presiones, tacto de maneta, nivel de líquido) y decide un solo objetivo para la siguiente tanda. Un objetivo concreto y pequeño: «soltar la mano en la recta de meta», «entrar más suave en la curva tres». No cinco objetivos.
Minutos 22-30: reactivar
Media hora sentado te devuelve a la pista prácticamente frío. Dos o tres minutos de movilidad de cadera y hombro más un par de aceleraciones cortas antes de subirte. Es la mitad del protocolo de calentamiento en supermotard, y basta.
Lo que no debes hacer en el box
- Masaje profundo sobre un antebrazo congestionado. Amasar a fondo un músculo en pleno bombeo tiende a aumentar la inflamación posterior. Deja el masaje para el final de la jornada, que es donde la evidencia lo respalda.
- Hielo directo sobre musculatura que vas a volver a usar en veinte minutos. Enfriar en profundidad reduce temporalmente la capacidad de producir fuerza y la sensibilidad. Refrescar nuca y muñecas, sí; enfriar el antebrazo entero, no.
- Estiramientos estáticos largos justo antes de volver a salir. Por encima de 60 segundos por grupo muscular se asocian a descensos de fuerza. Estirar suave y corto entre tandas está bien; estirar cinco minutos antes de subirte, no.
- Comer una comida pesada. Deja la comida completa para después de la última tanda.
- Repasar el susto una y otra vez. Analizarlo una vez y decidir qué haces distinto es útil; darle vueltas veinte minutos te devuelve a la pista más tenso de lo que saliste.
Lo que sí sostiene la evidencia, y en qué momento
Un metaanálisis de 107 estudios comparó las principales técnicas de recuperación y encontró efectos claros sobre el dolor muscular y la fatiga percibida para el masaje, las prendas de compresión, la inmersión en agua fría, los baños de contraste, la crioterapia y la recuperación activa, con un rango de efecto de pequeño a grande (−2,26 < g < −0,40). El estiramiento y la electroestimulación no mostraron cambios.
Fuente: Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques. Frontiers in Physiology, 2018;9:403.
Ahora bien, esas técnicas están estudiadas como recuperación tras el esfuerzo, no entre esfuerzos separados por media hora. Y en el caso del frío hay una consideración de dosis: los protocolos más efectivos descritos rondan los 10-15 minutos a 11-15 °C para dolor muscular y 10-15 minutos a 5-10 °C para marcadores de daño y rendimiento en salto. Meterse en agua a 8 °C diez minutos y salir a rodar veinte minutos después no es lo que esos estudios midieron.
Fuente: Wang H, Wang L, Pan Y. Impact of different doses of cold water immersion on recovery from acute exercise-induced muscle damage: a network meta-analysis. Frontiers in Physiology, 2025.
Por eso la recomendación práctica entre tandas es conservadora: descarga suave, líquido, sombra y reactivación. Lo potente, después.
Cuándo la respuesta es no volver a salir
Hay descansos que no arreglan nada. Si al entrar en boxes tienes pérdida de sensibilidad en los dedos, dolor punzante que no baja, mareo o has tenido un susto que sigues sin poder explicarte, la siguiente tanda es la que sobra. Está desarrollado en señales físicas de que debes parar en supermotard.
Cómo cambia entre modalidades
- En karting lo que hay que bajar entre tandas es sobre todo la activación autonómica.
- En track day de coches el descanso tiene que servir para refrescarse y reponer atención.
- En minimotard hay que vigilar además el cansancio acumulado del piloto joven.
Por qué la segunda tanda concentra caídas
Un piloto que sale a la segunda tanda congestionado, deshidratado y sin reactivar tiene menos tacto en la maneta y menos margen de reacción. En supermotard, con quitamiedos cerca, eso se traduce en cierres de delantero en curva lenta y en las lesiones de muñeca, hombro y tobillo que recogemos en lesiones frecuentes en supermotard.
Rodar en tandas no está cubierto por un seguro de moto de calle, que no está diseñado para la actividad deportiva en circuito. Si entrenas con frecuencia, revisa las modalidades de seguro de accidentes para pilotos y elige entre diaria y anual según lo que ruedas; puedes compararlas en el comparador de seguros de circuito. Las coberturas concretas dependen del condicionado de cada póliza.
Este artículo es divulgativo y no sustituye a la valoración de un médico o de un preparador físico.
Preguntas frecuentes sobre la recuperación entre tandas
¿Qué hago en el box entre dos tandas?
Quítate casco y guantes al parar, camina un par de minutos, descarga los antebrazos con los brazos en alto, bebe con sales de forma continua, revisa la moto, decide un objetivo para la siguiente tanda y reactiva con movilidad y dos aceleraciones antes de subirte.
¿Es bueno meter el brazo en agua fría entre tandas?
Refrescar nuca y muñecas sí ayuda con la temperatura corporal. Enfriar en profundidad el antebrazo que vas a volver a usar en veinte minutos no es buena idea: reduce temporalmente la producción de fuerza y la sensibilidad, que es justo lo que necesitas en la maneta.
¿Puedo darme un masaje en el antebrazo si lo tengo cargado?
Un masaje profundo sobre un músculo en plena congestión tiende a aumentar la inflamación posterior. Entre tandas, mejor movilidad suave y descarga con el brazo en alto. El masaje, que es la técnica con mejor respaldo, tiene su momento al final de la jornada.
¿Cuánto hay que beber entre tandas?
Poco y de forma continua durante todo el descanso, mejor con sales, en lugar de beber mucho justo antes de salir. La cantidad exacta depende del calor, del equipamiento y de cada persona: la referencia práctica es no llegar con sed a la siguiente tanda.
¿Hay que volver a calentar antes de la segunda tanda?
Sí, en versión corta. Después de media hora parado el cuerpo está prácticamente frío otra vez. Dos o tres minutos de movilidad de cadera y hombro más un par de aceleraciones bastan para recuperar la activación.
