Para preparar un track day de turismos con dos meses por delante, reparte el tiempo entre base aeróbica, cuello y tronco en isométrico, fuerza-resistencia y movilidad, y en las dos últimas semanas reduce el volumen a la mitad sin bajar la intensidad. Si solo te quedan dos semanas, el objetivo cambia: llegar sin molestias y con la jornada planificada.
Esta es la pieza de planificación del bloque de preparación física para turismos: cuánto tiempo necesitas, en qué orden entrenar y cómo llegar fresco. Por qué el cuerpo se cansa yendo sentado lo explicamos aparte, en resistencia física en coches de circuito.
Datos clave
- Una jornada tipo son varias tandas cortas con esperas largas. En el reglamento de tandas de coche de MotorLand Aragón, las tandas duran 25 minutos, de 09:00 a 17:25, y tres grupos se turnan: cada grupo sale cinco veces y, por la mañana, espera unos 65 minutos entre una tanda y la siguiente (MotorLand Aragón, art. 17).
- Descarga antes del evento: unas dos semanas. Un metaanálisis de 27 estudios con deportistas de competición encontró que la mejor estrategia era reducir el volumen de entrenamiento entre un 41 % y un 60 % durante dos semanas, sin cambiar la intensidad ni la frecuencia (Bosquet et al., 2007).
- Las agujetas llegan tarde. Empiezan entre 12 y 24 horas después de un ejercicio no habitual, son más intensas entre las 24 y las 72 horas y restan fuerza durante días (ACSM).
- En pista, la ley no trata las tandas como circulación. Los entrenamientos autorizados en circuitos habilitados no son hechos de la circulación, y el seguro del organizador puede no cubrir a los conductores participantes ni a sus vehículos (RDL 8/2004, art. 1 bis.4.a, añadido por la Ley 5/2025).
¿Qué le pide un track day a tu cuerpo?
Un track day pide repetir el mismo esfuerzo varias veces a lo largo del día, no un esfuerzo máximo. El ejemplo de MotorLand Aragón lo deja claro: cinco tandas de 25 minutos por grupo, repartidas entre las nueve de la mañana y las cinco y media de la tarde, con más de una hora de espera entre salidas.
Fuente: MotorLand Aragón. Reglamento de tandas de coche (tandas del 25 de abril de 2020), art. 2 y art. 17. Cada organizador fija su horario: consulta el de tu evento.
Ese perfil tiene tres consecuencias para el entrenamiento:
- Cuenta la capacidad de repetir. El objetivo es que la quinta tanda se parezca a la primera, y eso depende más de cómo recuperas entre salidas que de la fuerza puntual.
- El cuello y el tronco trabajan de forma isométrica. Sostienen la cabeza y el cuerpo frente a las fuerzas laterales sin un movimiento amplio, y eso se entrena distinto que el gesto deportivo habitual.
- La jornada entera cuenta. Lo que haces en el box entre tandas pesa tanto como lo que entrenaste en casa.
¿En qué orden entrenar si tienes poco tiempo?
Con tiempo limitado, prioriza por este orden: base aeróbica, cuello y tronco, fuerza-resistencia general y movilidad. Es un reparto orientativo que proponemos para un aficionado sin limitaciones físicas; si tienes una lesión o una patología, manda el criterio de tu médico o preparador.
| Prioridad | Qué | Para qué sirve en pista | Dónde entra en el plan |
|---|---|---|---|
| 1 | Base aeróbica | Recuperar entre tandas y llegar con la cabeza clara a las últimas | Dos sesiones por semana desde la semana 1 |
| 2 | Cuello y tronco (isométrico) | Sostener la cabeza en curva sin que la mirada se vaya con el coche | Bloques cortos en dos o tres sesiones por semana |
| 3 | Fuerza-resistencia general | Mantener la postura y el agarre durante toda la tanda | Una sesión por semana |
| 4 | Movilidad de cadera y columna torácica | Estar cómodo en un baquet con arnés | Diez minutos al final de cada sesión |
La fuerza máxima no está en la tabla. Al volante se pide sostener una fuerza moderada durante toda la tanda, no un pico puntual; lo desarrollamos en qué resistencia sirve en coche.
¿Cómo es un plan de ocho semanas?
Un plan de ocho semanas tiene tres fases: construir base (semanas 1 a 3), acercarse al perfil de la jornada (4 a 6) y descargar para llegar fresco (7 y 8). Son tres sesiones semanales y una opcional, pensadas para alguien que no es deportista de competición.
Semanas 1 a 3: construir la base
- Dos sesiones aeróbicas continuas de 35 a 45 minutos a intensidad moderada. La referencia práctica es la prueba del habla: a intensidad moderada puedes hablar, pero no cantar.
- Una sesión de fuerza-resistencia de cuerpo completo: series largas, cargas moderadas, descansos cortos.
- Trabajo de cuello isométrico breve en dos de las tres sesiones, siguiendo el protocolo de entrenamiento de cuello para pilotos de turismos.
Fuente: Centers for Disease Control and Prevention (CDC). How to Measure Physical Activity Intensity: «a person doing moderate-intensity aerobic activity can talk, but not sing». Como referencia general de salud, la OMS recomienda a los adultos al menos 150 minutos semanales de actividad moderada (OMS, actividad física).
Semanas 4 a 6: acercarse a la jornada real
- Una sesión aeróbica continua y otra por intervalos: bloques de 3 a 5 minutos algo más intensos, con recuperación completa. Imitan el patrón tanda y pausa.
- Una sesión de fuerza-resistencia orientada a tronco y cintura escapular.
- Cuello con el gesto específico: sostener la posición frente a una resistencia lateral, que es lo que hace el cuello en curva.
Semanas 7 y 8: descargar y llegar fresco
- Reduce el volumen aproximadamente a la mitad y mantén la intensidad y el número de sesiones. Es la estrategia que mejor funcionó en el metaanálisis de Bosquet: dos semanas, con el volumen reducido entre un 41 % y un 60 %.
- Deja la última sesión exigente al menos cuatro días antes del evento, para que las posibles agujetas (pico entre 24 y 72 horas) hayan pasado.
- Los dos días previos: movilidad suave, hidratación constante y nada nuevo.
Fuente: Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(8):1358-1365. Los estudios incluidos son de deportistas de competición, no de pilotos: trasladamos el principio, no la cifra exacta.
Ejemplo de semana 5
Ejemplo orientativo para un aficionado con el track day en la semana 8: lunes, 40 minutos de bici o carrera suave; miércoles, intervalos de 4 minutos con 3 minutos de recuperación, cinco repeticiones, y cuello isométrico; viernes, circuito de fuerza-resistencia de tronco y hombros y cuello; domingo opcional, movilidad.
¿Qué hacer si solo te quedan dos semanas?
Con dos semanas no da tiempo a construir base aeróbica, así que el plan cambia: llegar sin molestias, con el gesto del cuello ya conocido y con la logística del día resuelta.
- Cuello, poco y a menudo. En dos semanas no ganarás mucha fuerza, pero sí evitarás que el esfuerzo sea nuevo el día del evento. Una carga no habitual es justo lo que provoca agujetas.
- Movilidad de cadera y columna torácica. Diez minutos diarios, sobre todo si vas a ir con baquet y arnés.
- Nada nuevo ni intenso en los cinco días previos. Las agujetas aparecen entre 12 y 24 horas después y pueden restar fuerza varios días.
- Plan de hidratación desde la víspera, con el detalle de hidratación y concentración al volante.
Fuente: American College of Sports Medicine. Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), W. Braun y G. Sforzo, folleto informativo: «Delayed soreness typically begins to develop 12-24 hours after the exercise has been performed».
¿Cómo se gestiona el día del evento?
El día del evento se gestiona con tres decisiones tomadas antes de llegar: cómo calentar, qué hacer entre tandas y cuándo parar.
- Calentar antes de la primera tanda. Sales con el cuerpo y los neumáticos fríos. El protocolo está en calentamiento para un track day.
- Aprovechar la espera entre tandas. Con más de una hora entre salidas hay tiempo para quitarse el casco, beber y bajar de temperatura. Lo que conviene reponer está en recuperación tras un track day.
- Decidir en frío cuándo paras. Fija antes de salir un criterio del tipo «si fallo el punto de frenada dos vueltas seguidas, entro al box». Decidirlo con el casco puesto es más difícil.
¿Qué errores de planificación conviene evitar?
Entrenar fuerte la semana anterior
Una sesión dura y nueva en los últimos días puede dejarte con agujetas y menos fuerza justo el día del evento. La descarga de las dos últimas semanas existe para evitarlo.
Confundir estar en forma con estar preparado
Un corredor de fondo tiene buena base aeróbica, pero si nunca ha sostenido la cabeza con casco frente a una carga lateral, el cuello será su punto débil. La preparación para pista necesita trabajo específico.
¿Qué seguro cubre una lesión en un track day con coche?
Una lesión del piloto en un track day la cubre un seguro de accidentes para pilotos, porque el seguro obligatorio del coche no responde en circuito: la ley no considera hechos de la circulación los entrenamientos en circuitos habilitados, y el seguro del organizador puede no cubrir a los conductores participantes.
Fuente: Ley 5/2025, de 24 de julio, que modifica el texto refundido aprobado por el Real Decreto Legislativo 8/2004, art. 1 bis.4.a: el seguro del organizador se exige «aunque no cubra necesariamente los daños a los conductores participantes y sus vehículos».
Algunos organizadores incluyen un seguro de daños corporales en la inscripción. En el reglamento de MotorLand citado, ese seguro cubre fallecimiento, invalidez y daños físicos durante las tandas, pero no la responsabilidad frente a terceros ni los daños al vehículo. Lee siempre los límites del seguro de tu evento antes de decidir si necesitas el tuyo.
| Situación en un track day con coche | Qué la cubre |
|---|---|
| Te lesionas en una salida de pista | Seguro de accidentes para pilotos: asistencia sanitaria ilimitada o limitada a 2.500 o 9.000 €, hasta 18 meses después del accidente |
| Invalidez absoluta o fallecimiento | Mismo seguro: 15.000 € en cada caso (la invalidez, para menores de 70 años) |
| Ingreso en el hospital | Opcional: 100 o 200 € por día ingresado, desde el día 8 o 15 según la carencia elegida y hasta 30 días |
| Daños a tu propio coche | No los cubre el seguro de accidentes, que protege a la persona |
| Una carrera o competición | No la cubre el seguro de accidentes para pilotos; vale el seguro incluido en la inscripción de la prueba |
El seguro de accidentes para pilotos sirve para motos y coches en circuito, en entrenamientos, rodadas y cursos, por días o anual. Si te lesionas, llama antes de acudir a un centro médico; si hay urgencia vital, primero el 112. Puedes ver las modalidades en la página del seguro para pilotos en circuito y contratar tu seguro de accidentes en circuito online. Motopoliza.com es una marca de Plug Brokers SL, correduría de seguros inscrita en la DGSFP con la clave J3114.
Sigue por el bloque de preparación física
- Por qué cansa ir sentado. Resistencia física en coches de circuito: el pulso medido en carrera y qué cualidad entrenar.
- El protocolo de cuello. Entrenamiento de cuello para pilotos de turismos.
- El calor del habitáculo. Hidratación y concentración al volante.
- Antes de la primera tanda. Calentamiento para un track day.
- Al terminar. Recuperación tras un track day.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo antes de un track day hay que empezar a entrenar?
Lo ideal son unas ocho semanas: seis para construir base aeróbica y acondicionar el cuello, y dos de descarga para llegar fresco. Con dos semanas también se puede mejorar, pero el objetivo ya no es ganar capacidad, sino llegar sin molestias, con el gesto del cuello conocido y con la jornada bien planificada.
¿Cuántos días a la semana hay que entrenar para un track day?
Con tres sesiones semanales es suficiente para un aficionado: dos aeróbicas y una de fuerza-resistencia, con trabajo de cuello en dos de ellas. Como referencia general, la OMS recomienda a los adultos al menos 150 minutos semanales de actividad moderada; este plan puede sumarse a la actividad que ya hagas para alcanzarla.
¿Puedo entrenar fuerte la semana anterior?
No conviene. Las agujetas de un ejercicio no habitual empiezan entre 12 y 24 horas después, alcanzan su pico entre las 24 y las 72 horas y restan fuerza durante días. Deja la última sesión exigente al menos cuatro días antes y, en las dos últimas semanas, reduce el volumen sin bajar la intensidad.
¿Y si solo hago dos tandas en todo el día?
Entonces la preparación física pesa menos y gana peso el calentamiento antes de cada salida, porque entrarás en pista en frío las dos veces. Mantén el trabajo de cuello y movilidad de las semanas previas y sigue el calentamiento para un track day antes de cada tanda.
Fuentes
- MotorLand Aragón. Reglamento de tandas de coche (25 de abril de 2020). Consultado en octubre de 2026.
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc, 2007;39(8):1358-1365. Consultado en octubre de 2026.
- American College of Sports Medicine. Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Consultado en octubre de 2026.
- Centers for Disease Control and Prevention. How to Measure Physical Activity Intensity. Consultado en octubre de 2026.
- Organización Mundial de la Salud. Actividad física. Consultado en octubre de 2026.
- BOE. Ley 5/2025, de 24 de julio, art. 1 bis.4. Consultado en octubre de 2026.
Este artículo tiene carácter divulgativo y no sustituye la valoración de un médico ni de un preparador físico titulado.
