El calentamiento no es estirar dos minutos ni dar una vuelta “tranquila”. Es preparar sistema nervioso, articulaciones y musculatura para rendir desde la primera frenada. Saltárselo no te hace valiente: te hace vulnerable.
Qué debe conseguir un calentamiento eficaz
- Elevar temperatura corporal.
- Activar musculatura clave.
- Preparar articulaciones para rangos amplios.
- Despertar reflejos y coordinación.
Por qué estirar en frío es un error
El estiramiento pasivo en frío reduce la capacidad de generar fuerza inmediata y aumenta el riesgo de microlesiones. Antes de rodar necesitas movilidad activa, no relajación.
Estructura de un calentamiento útil (15–20 minutos)
Fase 1: activación general (5 minutos)
- Movilidad articular dinámica.
- Saltos suaves o skipping.
- Respiración activa.
Fase 2: activación específica (7–10 minutos)
- Cuello: isométricos cortos.
- Core: planchas dinámicas.
- Piernas: sentadillas y zancadas controladas.
Fase 3: coordinación y reacción (3–5 minutos)
- Ejercicios de equilibrio.
- Cambios rápidos de dirección.
- Activación visual.
Errores habituales
- Salir a pista “para calentar”.
- Estirar fuerte antes de rodar.
- Calentar solo la parte que ya duele.
- No repetir calentamiento tras descansos largos.
Riesgos físicos y económicos
Lesiones musculares, tirones, falta de reacción en las primeras vueltas y caídas tempranas. Muchas jornadas acaban antes de empezar por no haber calentado correctamente.
Protección y gestión del riesgo
Un buen calentamiento no se nota cuando sale bien, pero se paga caro cuando se omite. Es una de las mejores inversiones de tiempo antes de rodar.